코골이 줄이는 방법 원인부터 예방까지 한번에 정리해 드리도록 하겠습니다. 보통 코를 고는 사람들은 자신이 코를 곤다는 걸 옆에서 같이 잔 사람들이 말해주는 경우가 대부분 인데요.
옆에서 같이 자는 사람들에게는 한밤중의 재앙과도 같을 수 있습니다. 하지만 무엇보다 코골이를 하는 본인 수면의 질, 건강, 다음날의 컨디션에 악영향을 끼칠 가능성이 무척 높답니다.
오늘 내용을 통해 코골이 줄이는 방법, 예방 법 까지 알아가실 수 있도록 정리해 보겠습니다.
코골이 줄이는 방법
코골이가 심할 경우 무호흡증이 밤중에 지속되어 체내 산소 농도를 낮출 수 있습니다. 다만 본인 스스로가 코골이의 심각성을 모르는 경우가 많기 때문에 중요치 않게 생각하는 경우가 많습니다.
코골이 줄이는 방법은 평소 컨디션과도 밀접한 상관이 있습니다. 평소엔 코를 골지 않는데, 굉장히 피곤한 경우 코를 고는 사람도 있는 것처럼 말이지요.
잠잘 때 자세만 바뀌어도 증상이 나아지거나, 심해지는 사람도 본 적이 꽤 많은데요. 이 내용들에 의거해서 코골이를 줄여 보도록 하겠습니다.
1. 컨디션 조절 (스트레칭)
앞서 컨디션이 안 좋으면 멀쩡하던 사람도 코를 골며 자는 경우가 굉장히 많습니다. 물론, 컨디션을 조절하기란 말처럼 쉽지도 않습니다.
최소한 본인이 조절 할 수 있는 일정부터 조절하면서 피로를 회복하는 것이 중요합니다.
예를 들면, 오늘 굳이 가지 않아도 되는 약속이 있다면, 양해를 구하고 집으로 가서 일찍 쉬는 것도 방법 중에 하나라고 할 수 있습니다.
하지만 제가 더 중요하게 생각하는 것은, 잠들기 전 스트레칭을 반드시 하는 것인데요. 잠들기 전 5분 안쪽으로 가볍게 몸을 풀어주고, 스트레칭을 해주면 더 편하게 숙면을 취할 수 있습니다.
근력 운동 하기 직전의 웜업처럼 스트레칭 하라는 것이 아닙니다. 오히려 피로를 더 증가 시키고, 뇌를 각성 시켜 잠을 자기가 더 힘들어 질 수 있습니다.
가볍게 피로를 풀어 주겠다. 내가 잠이 잘 들 정도로만 스트레칭을 하겠다는 생각으로 편하게 하시기 바랍니다.
2. 잠자는 자세 (+베개 높이)
잠자는 자세도 제가 무척 중요하게 생각하는 코골이 원인 중 하나 입니다. 저의 경우에도 똑바로 누울 경우 제 코골이의 데시벨이 더 커진다는 제보를 받은 적이 있었는데요.
현재 저는 무조건 왼쪽으로 누워서 자기 때문에 코를 고는 소리, 또 저의 코막힘 증상도 거의 완치가 되었답니다.
물론 꼭 왼쪽이 좋은 것은 아닙니다. 본인이 오른쪽으로 누웠을 때 잠을 자기 편했다면 오른쪽으로 자면 됩니다. 본인의 잠자는 루틴을 만드는 것이 무척 중요합니다.
또, 베개 높이가 굉장히 중요합니다. 예전에 제가 쓰던 베개는 목이 너무 높아 잠 자기도 불편 했고, 턱이 앞으로 나와 목 안이 넓어져 숨을 쉴 공간이 부족한 느낌이었는데요.
지금은 여러 베개를 거쳐 평균보다 조금 낮지만, 저에게 딱 맞는 높이의 베개를 찾았답니다.
많이 낮은 베개도 좋은 것은 아닙니다. 다만 일반적인 베개 높이에서 나에게 맞는 높이는 다소 차이가 있을 수 있으니 몇 가지 높이로 테스트를 해보신 후 가장 편하고 코를 적게 고는 베개를 사용하시는 것을 추천 드립니다.
3. 코골이 방지 제품
| 코골이 방지 제품 종류 살펴보기 |
코골이 방지 스프레이, 코골이 방지 밴드 등 다양한 제품들의 도움을 받는 것도 무척 좋은 방법입니다. 제가 아는 분은 코에 끼우는 완화 제품을 사용하는데 효과가 좋다는 얘길 직접 듣기도 했답니다.
다만 원인이 다양한 만큼 사람마다 효과의 차이가 발생 할 수 있으니 종류들을 잘 살펴 보시고 선택 하는 것이 중요합니다.
아래 링크를 통해 다양한 코골이 제품들의 종류, 가격들을 비교해 보시고 본인의 원인에 맞는 솔루션의 제품을 찾아 보시기 바랍니다.
4. 운동 (체중 감량)
비만은 코골이의 가장 큰 원인 중 하나 입니다. 살을 빼는 것 만으로도 잔병이 없어지고 코골이 까지 사라지시는 분들을 굉장히 많이 겪어본 것 같은데요.
하지만, 처음부터 체중 감량이 쉽지는 않기 때문에 초반에는 가벼운 산책으로 시작하시는 것을 추천 드립니다.
처음이 어렵지, 어느 정도 시간이 지나면 몸도 가벼워 지고, 체지방률도 줄어들기 시작하면, 주위에서 말려도 먼저 운동을 하러 나가는 자신을 발견하게 될 겁니다.
저는 운동을 할 때 “한걸음 걸을 때 마다 내 지방을 에너지원으로 사용한다” 라는 마음으로 나서는 편입니다.
폐활량도 좋아지고, 부비동의 운동성도 좋아지면 코골이 줄이는데 큰 효과를 보실 수 있답니다.
5. 술 줄이기
술을 마시면 유독 코를 많이 고는 사람들이 있습니다. 음주를 하게 되면 해독을 위해 간이 체내의 수분을 끌어다 사용하게 되는데, 코 내부와, 목 까지도 건조해지게 된답니다.
이럴 경우 비강의 점막이 말라 세균이나 외부 충격으로부터 점액질의 보호를 받지 못하게 되는데요. 이 경우 염증들이 발생해 코 내부를 더 막아 코골이를 심하게 만들게 됩니다.
비강과 목 기도가 부어 산소가 통하는 곳이 좁아지고 막혀 무호흡증 까지 유발 할 수 있게 되는 것인데요.
다만, 처음부터 술 좋아하는 분들에게 술을 완전 끊으라고 하면 굉장히 슬픈 표정을 짓는 분들이 많답니다.
매일 드신 다면, 하루 건너 금주를 하시고, 익숙해 지시면, 일주일에 2~3회 정도로, 또 좋아지면 1주일에 1회 정도로 줄여 보시기 바랍니다.
몸이 상쾌해 지기 시작하면 자연스레 술 보다 다른 재미를 찾을 수 있게 되실 겁니다.
6. 실내 습도 조절
앞서 비강과 목이 건조해지는 것을 주의하라고 말씀 드렸는데요. 특히 겨울철에는 습도가 심하게 낮아지는 환경이 발생하게 됩니다.
가장 좋은 방법은 가습기 하나 사서 상시 틀어주는 것이 제일 좋은데요. 습도계 하나 사서 체크를 하다 보면 누가 말 안 해도 습도를 올리기 위해 가습기를 사거나, 수건, 물 그릇 등을 배치하게 되실 겁니다.
현재 방안의 습도를 먼저 알기 위해 습도계(몇 천원 안합니다.) 하나 두시고 평균 습도인 40 ~60% 를 유지해 보시기 바랍니다. 거짓말처럼 코골이, 코막힘 두 가지가 완화 되는 경험을 하게 되실 겁니다.
또 하나 중요한 것은 잠을 잘 때 입을 벌리고 자는 버릇을 줄이는 것인데요. 물론 입을 벌리는 것은 코를 통한 호흡이 원활하지 않기 때문에 입으로 숨을 쉬게 되는 것이긴 합니다.
하지만, 일부러 라도 습관을 들여 코로 숨을 쉬는 버릇을 들이시는 것이 중요합니다. 때문에 코골이 방지 제품에는 입을 벌리지 않게 해주는 특징의 상품들도 있답니다.
코 막힐때 뚥는 방법이 궁금하신 분들은 아래 글들을 참고 하시면 되겠습니다.