체지방 줄이는법 효과적으로 체지방을 빼는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 우리 신체 내부에 쌓인 지방을 체지방이라고 합니다. 복부의 적인 피하지방, 내장지방 모두 체지방인 셈인데요.
보기 좋은 신체를 만들기 위해서도, 건강을 위해서도 체지방이 과다하게 축적되어 있는 것은 결코 좋지않습니다. 때문에, 체지방은 꾸준한 관리가 필요합니다.
체지방 줄이는법
체지방을 줄이기 위해서 먼저 염두해야 될 것은 먹는 칼로리에 비해 충분한 에너지를 소모해야 된다는 점입니다.
우리 신체는 섭취한 에너지를 소비하고 난 후 남는 에너지를 지방으로 축적해 식량이 떨어져도 생존율을 높일 수 있게 진화해 왔다는 점을 염두 해야 합니다.
한국 남성 기준 적당한 체지방률은 15~20%이며, 여성은 20~25% 입니다. 이 수치에서 조금 차이가 나는 것은 크게 개의치 않으셔도 됩니다.
체지방률이 평균보다 크게 차이가 나는 경우 식이요법 및 규칙적인 단식과 적절한 운동을 병행 하는 것이 크게 도움이 될 수 있습니다.
1. 간헐적 단식
먼저 간헐적 단식은 공복 시간을 오랫동안 유지하여 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 사용하게 하는 원리라고 할 수 있습니다. 단, 당뇨가 있으신 분들은 추천하지 않습니다.
앞서 먹는 것에 비해 사용하는 에너지원을 늘려야 한다고 했는데, 단식은 먹는 것 자체를 줄여 포도당 대신 내장지방, 피하지방을 신체를 움직이는 연료로 사용하게 한다는 것이지요.
보통 지방 연소에 가장 효과적인 단식 시간이 16시간 ~ 24시간인데요. 처음부터 무리하지 말고, 12시간 정도의 공복 기간을 가져서 적응을 한 후 16~24시간 단식을 해보시기 바랍니다.
24시간을 넘기면, 체내대사율이 떨어지기 때문에 반드시 16~24시간을 지키는 것이 중요합니다. 단식 중에는 물 외에는 드시지 마시고, 끝나고 난 후에는 보식은 하되 과식은 절대로 삼가셔야 합니다.
단식으로 고생한 시간이 헛되이 될 뿐더러, 체지방률이 더 늘어나는 역효과를 볼 수도 있습니다.
아래 링크를 통해 단식 후에 보식 식단 리스트를 살펴볼 수 있습니다. 단식을 해서 에너지를 소모한 만큼 충분한 영양을 고루 공급해 주시기 바랍니다.
2. 식단 조절
단식과 병행하거나, 단식이 불가능하신 분들은 식단 조절이 무척 중요합니다. 단백질 함량이 높은 닭고기(닭가슴살 맛있게 잘 나옵니다.), 두부, 살코기 위주의 육고기, 염장하지 않은 생선 등 다양하게 드시기 바랍니다.
탄수화물은 흰쌀밥 보다는 현미로 드시는 것이 좋으며, 샐러드 같은 야채류는 많이 드셔도 무방합니다.
현실적인 식단은 현미 100~150g, 단백질 100~150g, 샐러드, 방울 토마토, 브로콜리 등을 함께 드시는 것도 좋습니다. 저염으로 드시는 것이 물론 좋지만, 초기에 식단으로 스트레스 받지 않을려면 샐러드라도 맛있게 드레싱해서 드시기 바랍니다.
이 외에도 식단 조절에 도움이 되는 음식은 오메가3 지방산이 풍부한 연어(오메가3 하나 사서 드시는 것이 속이 편할 수 있습니다.), 우엉차, 녹차, 마테차 등이 있습니다.
3. 적절한 운동 병행
이제 먹는 것이 정리되었다면, 에너지원을 사용할 차례 입니다. 바로 적절한 운동을 병행하는 것인데요. 처음부터 무산소, 유산소 운동 열심히 하라고 하면 시작도 못할 수 있습니다.
때문에 처음부터 무리하지 않는 것이 중요한데요. 처음은 가볍게 걷는 것으로 시작하시기 바랍니다. 단, 마음가짐은 “내 지방을 에너지원으로 사용해서 맛집을 찾아야겠다” 등으로 시작하셔도 좋습니다.
하루에 30분, 40분, 1시간씩 늘려가시다 보면, 어느 순간 상쾌함도 느껴지고, 조금 더 걷고 싶은데 시간이 모자랄 수가 있는데요. 그 때부터 경보, 또는 가볍게 뛰어 주시면 됩니다. 걷다가 뛰고, 숨이 돌아오면 다시 가볍게 뛰면서 지구력을 키워가시면 됩니다.
근육량이 너무 부족하다면, 무산소 운동도 함께 해주시는 것이 좋습니다. 중요한 것은 우리는 몸을 만들기 위해 운동을 하는 것이 아닌 몸 전체의 근육량을 늘리기 위해 운동을 하는 것이라 생각하면서 가볍게 팔굽혀 펴기부터 시작하시기 바랍니다.
크런치, 윗몸일으키기, 스쿼트, 플랭크 등 좋아하는 드라마나 유튜브 하나 틀어 놓고 보면서 하세요, 횟수 세다가 잊어도 괜찮습니다. 꾸준히 재미를 붙이고 할 수 있어야 합니다.
과거 못 봤던 명작 드라마 처음부터 끝까지 1편 볼 때마다 틀어 놓고 운동을 하면 결말을 볼 때 쯤 되면, 체지방률이 크게 개선되어 있으실 겁니다.
오늘은 체지방 줄이는법에 대해서 알아보았습니다. 체지방은 단기간에 빼기는 무척 어렵지만, 꾸준히만 할 수 있다면, 반드시 효과를 볼 수 있습니다.
포기하지 마시고 탄탄하고 건강한 신체를 위해 화이팅 하시기 바랍니다.
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