중성지방 낮추는법 원인과 예방 쉽게 해결하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 대부분, 건강 검진, 혈액 검사를 하면 수치를 확인하게 되는데요.
문제는 이 중성지방 수치가 높을 경우 고지혈증, 동맥경화, 지방간 나아가 췌장염의 위험도 있습니다. 때문에 평소에도 각별한 주의가 필요하게 됩니다.
중성지방 낮추는법
중성지방 수치는 혈중 200mg/dL 까지는 정상, 400mg/dL 까지는 경계, 400 이상일 경우 위험 수치로 봐야 합니다.
단, 중성지방 검사시 수치가 평소보다 말도 안되게 높게 나왔을 때는 전날 음주, 아침 식사를 하지 않은 공복에 검사를 했는지 먼저 생각해 보시는 것이 중요합니다.
제 지인의 경우 전날 고기에 음주에, 아침에 속이 안 좋아서 해장까지 시원하게 하고 검사를 했는데 500이 넘는 수치가 나와서 걱정을 한 적이 있었는데, 일주일 후 다시 검사를 하니 정상 범주로 나왔답니다.
대부분 건강 진단을 하러 갈 경우에는 전날부터 단식을 하는 경우가 대부분이라 위 같은 일은 거의 없지만, 단순 혈액 검사 및 진료 차원에서 측정을 하는 것이라면 지켜지지 않을 수 있으니 미리 염두 하시는 것이 좋습니다.
1. 식단 조절 (탄수화물 조절)
중성지방 낮추는법 가장 효과적인 방법은 바로 탄수화물 조절 입니다. 운동도 아니고, 영양제도 아닌 탄수화물 조절 이라니? 이게 무슨 말인가 하실 텐데요.
우리가 먹는 탄수화물, 당분은 필요한 만큼만 에너지로 사용한 후 남는 것은 지방으로 축적을 하게 됩니다. 이 지방이 혈액에 축적되어 트리글리세라이드가 되는 것을 중성지방 수치로 보게 되는 것이지요.
물론 인류가 생존하는데 결정적인 역할을 한 것이 바로 이 지방 축적 유전자 였지만, 현재는 영양분의 과잉 섭취로 인해 다른 질병들을 나타내게 되는 것 입니다.
식단 조절은 2가지만 기억하시면 됩니다. 탄수화물 줄이기, 당분이 많이 들어간 음식 먹지 않기 원칙만 지키셔도 단 기간에 개선 효과를 볼 수 있습니다.
2. 오메가3
오메가3는 지방의 생성을 줄이고 분해를 동화 혈중 중성지방을 낮추는 제 큰 역할을 합니다. 때문에 초기 중성지방 수치를 잡기 위해 의사들이 오메가3 처방을 내리기도 하는데요. (실제 경험담)
하루에 4g의 오메가3 지방산을 섭취할 경우 25~30%의 중성지방 수치가 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 이 외에도 혈압 감소, 콜레스테롤 침착 지연, 심장 근육 안정 등 다양한 효과가 있습니다.
다만 음식으로 섭취 할 경우 일부 생선은 수은, 다이옥신 등의 오염 물질들의 함유 위험이 있습니다. 연어, 고등어, 정어리 위주로 기름에 튀기기 보단 구이 형식으로 드시는 것이 좋습니다.
또, 오메가3의 산화를 예방하기 위해 비타민E, 비타민C 등 항산화에 좋은 비타민, 야채와 함께 드시는 것이 좋습니다.
3. 운동
| 캐시워크 만보기 걸으면 캐시 적립 (아이폰) | 캐시워크 만보기 걸으면 캐시 적립 (안드로이드) |
기본적으로 체중이 높거나, 비만일 경우 그렇지 않은 사람보다 중성지방 수치가 높을 수 있는데요.
운동이라고 표현하기는 했지만, 생각보다 더 간단합니다. 바로 먹은 것 보다 에너지를 조금 더 사용하는 것이 중요합니다.
우리 몸은 축적된 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그렇다면 탄수화물과 당분을 줄인 후 신체를 움직여 주시면 되는 것이죠.
물론, 땀을 흘리는 유산소. 근육을 키우는 무산소, 둘 다 좋습니다. 하지만 처음부터 무리 하지 마시고 일단 움직인 다는 것에 의미를 둬보세요.
기분 좋은 산책을 먼저 해보시고, 한 걸음 한 걸음 걸을 때마다 칼로리, 조금씩 지방이 소모 된다는 생각을 해보시기 바랍니다.
그러면 이제 집에 갈려고 하다 가도 한걸음 더 걸어봐야겠다는 생각이 들기 시작하실 겁니다. 그럴 때 조금만 더 걸어보세요.
만보기, 캐시워크 같은 어플을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 내가 몇 km를 걸었는지, 몇 칼로리를 소모 했는지 알기 시작하면 단순 산책이 더 유의미해질 겁니다.
아래 링크를 통해 캐시워크 어플을 확인해보세요. 산책을 하는 재미가 커지실 겁니다.
이 외에도 현미, 깨, 레드비트, 흑마늘, 들기름 뭐 많이 있습니다. 하지만 현실 적으로 현미는 식감이 안 좋아 중도에 그만 둘 확률이 높고, 깨나 들기름은 반찬 및 요리 외에는 일부러 먹기가 어렵지요.
레드비트, 흑마늘 이런 종류들은 일부러 사서 중성지방 수치를 잡는 다는 것은 돈도 들고, 근본적인 해결책이 될 수 없습니다.
기억하세요. 탄수화물, 당분 조절, 오메가3, 운동이 중성지방에 가장 효과적이라는 것을 자신 있게 말씀 드립니다.
※ 함께 보면 좋은 글들