숙면 취하는 방법 중간에 깨지 않고 자는 법에 대해서 알아보겠습니다. 사람은 잠을 자는 동안 하루의 피로를 회복하게 됩니다.
현대 사회는 다양한 요소로 인해 불면증을 겪는 사람들이 점점 늘어나고 있는데요.
오늘은 다양한 불면 패턴 별 숙면 취하는 방법과 중간에 깨지 않고 자는 법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
숙면 취하는 방법
먼저 잠을 잘 자지 못하는 분들은 다양한 유형이 있는데요. 크게 구분을 해서 정리하자면 아래와 같습니다.
- 입면장애 : 잠에 잘 들지 못하는 사람
- 수면유지장애 : 중간에 한번 깨면 다시 잠들지 못하는 사람
- 조기각성 : 잠을 자는 동안 깊게 잠들지 못하고 꿈을 많이 꾸는 사람
- 수면 질 부족 : 잠을 많이 자도 아침에 일어나기 힘든 사람
총 4가지 유형으로 우선 구분해 봤는데요. 먼저 자신이 이중에 어떤 단계에 있는지 파악을 해보시기 바랍니다.
해당되는 유형이 꼭 한 가지가 아니라 여러 개 일 수도 있습니다.
몇 개의 증상을 겪고 있는지, 정도에 따라서 차이는 있지만 충분히 숙면 취하는 방법들로 극복할 수 있으니 꼼꼼히 읽어 보시고 도움 되시기 바랍니다.
1. 매일 같은 시간 기상
잠을 자는 시간을 달라도 아침에 일어나는 시간은 같아야 합니다. 예를 들어 보겠습니다.
전날 잠을 적게 잤든, 많이 잤든 아침 7시 일어나기로 했다면 우선 기상 하시기 바랍니다. 아침에 눈을 뜨면 기지개 한번 펴고 햇빛 한번 쬐면서 눈에 빛을 인지 시켜 주시는 게 중요 포인트 입니다.
그리고 밤이 오면 침대에 밤 12시 까지 눕지 마세요. 11시도 좋습니다. 12시가 넘으면 ‘이제 잠이 오면 잠을 자도 되는 시간’ 이라 생각하시면 됩니다.
특히 입면장애가 있는 분들은 그전에 침대에 누워도 잠이 잘 오지도 않을 뿐더러 누워서 스마트폰이라도 계속 보게 되면 각성이 지속되기 때문에 입면이 더 어려워 집니다.
‘매일 7시에 일어나서 12시가 넘으면 잠이 오면 잔다’ 이 습관이 몇 일 반복되어 습관으로 만드시면, 숙면 첫 단계가 완료되었다고 보시면 됩니다.
2. 밤에 생각이 많아서 잠이 안 온다면
잠 자리에 누워서 이런 저런 생각들이 꼬리에 꼬리를 물다 보면 도저히 잠이 오지 않을 때가 많습니다.
특히 현실적인 걱정이 앞설 때 더 각성하는 정도가 심해져 잠들기가 어려워 지는데요. 이러한 입면장애도 훈련만 된다면 생각을 줄이고 잠을 청할 수 있답니다.
먼저 예시를 들어보겠습니다. 침대에 누워 눈을 감고 있을 때 떠오르는 생각들이 실처럼 이어져 있다고 상상을 해 보세요.
그 실을 중간 중간에 끊어야 합니다. 바로 머릿속으로 ‘생각 그만 하고 잔다’ 를 머릿속으로 글 쓰듯이 새겨 보시기 바랍니다.
어떤가요? 짧은 단어 이기에 한번 새겨도 다시 걱정하던 생각들은 다시 스멀스멀 떠오를 겁니다.
다시 생각을 줄이기 위해 몇 번이고 반복을 해보세요. 그러면 실처럼 길어지던 생각 도중에 뚝 하고 이어지지 않는 느낌이 드실 겁니다.
단어가 달라도 상관 없습니다. 반복을 하기 쉬운 단순한 단어, 복잡하지 않고 다른 생각으로 이어지지 않는 단어라면 충분합니다.
중요한 건 생각의 실이 중간에 뚝 하고 끊어지는 느낌을 짧게라도 받아보시면 됩니다. 그 느낌을 반복을 통해 잠들기 전 생각을 줄이기 위한 수단으로 활용하시면 됩니다.
3. 깨어있는 동안 챙겨야 할 것
신체 활동이 많은 사람들은 그렇지 않은 사람보다 잠을 잘 자는 경우가 많습니다. 바로 몸을 피곤하게 만들기 때문에 절로 눈이 감기는 경우가 많은 것인데요.
특히 신체를 많이 쓰지 않는 직업군의 분들은 그날의 신체 에너지 할당량을 다 소모하지 못하는 경우가 많습니다.
물론 머리 쓰는 일도 굉장히 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 단, 여기서 말하는 것은 순수하게 신체 활동량을 말하는 겁니다.
운동도 좋고, 산책도 좋습니다. 회사라서 어렵다면 점심 시간 이후에 햇볕이라도 충분히 쬐면서 걸어보시기 바랍니다. 간단한 스트레칭도 해주시면서요.
숙면 취하는 방법 꿀팁 중 하나는 잠을 자주 깨는 분들은 자기 전에 꼭 가볍게 스트레칭을 하신 후 누워보시기 바랍니다. 확실히 잠을 깨는 정도나, 꿈을 꾸는 횟수가 줄어드는 것을 느끼실 수 있습니다.
4. 침대에서 스마트폰 금지?
많은 분들이 잠들기 전에 스마트폰을 하지 말라고 하는데요. 그 이유는 스마트폰이 주는 각성효과에 있기 때문이라 생각합니다.
스마트폰의 불빛과 다양하고 재밌는 볼거리들은 계속 뇌를 깨우기 때문인데요. 하지만 저는 스마트폰을 봅니다. 보다가 잠이 오면, 눈을 감고 들을 수 있는 유튜브를 틀어 놓고 자기도 하지요.
이건 개인 취향이지만, 이말년 삼국지, 별별역사 등 눈을 감고 이야기에 집중 하다 보면 잡생각도 나지 않고 더 잘 자게 되는 것 같습니다.
하지만 이 방법은 수면 장애 정도나, 개인 특성에 따라 호불호가 갈릴 수 있다고 합니다.
여기서 말하고 싶은 건 다양한 방법이 있으니 자신에게 맞는 최적의 수면 루트를 찾는 것이 중요하다는 것입니다.
이것과는 별개로 저는 잠들기 전에 불빛은 최대한 줄이고, 소리 날만한 것들은 모두 차단을 한답니다.
예전에 원룸에 살 때는 냉장고 소리가 싫어서 그냥 뽑아버리고 지내기도 했는데요. 다들 유별나다고 했지만 저한테는 맞는 방법이었다고 생각합니다.
본인 만의 수면 루틴을 만들어 보시기 바랍니다.
이 외에도 인터넷에 찾아보면 다양한 방법이 많습니다. 무슨 무슨 수면법, 잠들기 좋은 음식 등 많은 방법이 있는데요.
숙면 취하는 방법 중 가장 좋은 것은 생각을 줄이는 것이라 생각합니다.
혹여 수면 장애가 너무 심한 분들은 제가 겪었던 불면증 극복 사례를 참고해 보시기 바랍니다.