간헐적 단식 16:8 방법 및 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 간헐적 단식은 일정 시간 공복을 유지하여 체내 지방을 연료로 사용함으로써 체지방을 줄이는 다이어트 방법 이라 할 수 있습니다.
우리 신체는 음식을 섭취 한 후 잉여 영양분을 지방으로 축적하게 되는데요. 과거에는 축적된 지방이 생존에 매우 유리했겠지만, 현대 사회에서는 비만과 더불어 중성 지방, 복부 지방, 피하 지방 등 몸에 악영향을 끼치고 있습니다.
간헐적 단식 16:8 방법
간헐적 단식 방법은 다양합니다. 5:2, 12:12 방법, 16:8 방법, 24시간 방법 등 다양한 종류 중 본인이 현실적으로 꾸준히 할 수 있는 방법을 선택하는 것이 중요한데요. 먼저 간헐적 단식 16:8 방법에 대해서 자세하게 알아 보도록 하겠습니다.
16:8 방법은 16시간 동안 단식을 한 후 8시간 사이에 식사를 하는 방법 입니다. 예를 들어 마지막 식사를 저녁 18시에 먹었다면, 다음날 식사를 아침 10시 이후에 먹는 방법인데요.
우리 몸은 단식 후 12시간이 지나면 인슐린이 감소하기 시작하며, 내 몸이 신체 활동을 위해 평상시 사용되는 포도당 대신 저장되어 있는 지방을 쓰기 시작합니다.
단, 인슐린 감소 및 지방 연소는 24시간 이후부터 거의 효과가 없기 때문에, 간헐적 단식은 24시간을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
단식을 하는 동안은 물, 칼로리와 상관 없는 가벼운 차 종류를 드시는 것이 좋습니다. 당연한 말이지만, 섭취하는 에너지를 제로로 하여야 되기 때문에 우유, 콜라, 사탕 이런 것도 드시면 안됩니다.
보이차, 우엉차, 녹차, 마테차 종류가 좋습니다. 체지방 분해에도 도움이 되구요. 단, 카페인이 들어간 종류는 너무 많이 마시지 않도록 주의하시는 것이 좋습니다.
단식 후, 단식 전에는 영양분을 고루 섭취할 수 있게 드셔야 하는데요. 모든 영양분이 그렇지만, 특히 단백질이 부족하면, 흔히 말하는 근손실이 올 수 있습니다. 우리는 지방만 빼야 하는데 근육까지 빠지면 낭패겠지요?
제가 추천하는 식단 중 가볍게 먹을 수 있는 방법은 현미 햇반 + 닭가슴살 + 샐러드 믹스 + 견과류 1봉 + 사과 반쪽 정도를 추천 드립니다.
간헐적 단식 24시간 방법
24시간 단식은 16:8 방법 보다 다소 난이도가 높습니다. 하루 한끼만 음식을 섭취하며 24시간 단식을 지속하는 방법도 있지만 비추천 드립니다. 이유는 우리 신체는 단식을 너무 자주, 또 정기적으로 하게 되면, 신체 대사율 자체를 떨어트려 에너지 사용을 자제하게 됩니다.
참 신기하게도 우리 신체가 “과거에 경험했던 빙하기가 다시 왔구나, 이 시기에는 지방을 아껴 써야지.” 하고 생각을 하는 것과 같다고 할 수 있지요.
그래서 추천 드리는 방법은 24 시간을 통째로 굶은 후 16:8 단식을 병행해서 하는 방법과 일주일에 이틀 24시간 단식을 하고 나머지 시간에는 식사를 제대로 하는 방법입니다.
개인적으로는 24시간 단식을 하겠다면, 초반에는 일주일에 24시간 단식을 이틀만 하고 나머지 시간 대에는 식사를 평소(위에서 추천한 식단 처럼 드시되 단백질은 특히 부족하지 않게 신경 쓰셔야 됩니다)처럼 드셔도 좋습니다.
정말 주의하실 점은, 공복 시간이 긴 만큼 단식이 끝난 후에 보상 심리가 발동하여 먹고 싶은 음식을 잔뜩 먹는 행동입니다. 24시간의 단식으로 연소된 체지방이 보상이라고 생각하셔야지, 뿌링클이 보상이 아니라는 점을 명심하시기 바랍니다.
단식은 당연히 배고프고 서러운(?)일입니다. 공복으로 살짝 어지러움이 올 수도 있고, 신경도 극도로 예민해져 옆집 삼겹살 냄새에 공격적인 자신의 모습을 발견 할 수도 있습니다.
하지만, 어려운 만큼 일주일에 이틀만 참으시면, 체중과 지방이 연소가 되는 소리가 들리실 겁니다.
참고로 혈 중 중성지방 수치도 꾸준한 케어가 필요합니다. 수치가 높을 경우 고지혈증, 동맥경화, 지방간 나아가 췌장염 등 각종 성인 질환의 원인이 되기 때문인데요.
아래 링크를 통해 중성지방 낮추는 법에 대해서 자세하게 확인 하시기 바랍니다.
간헐적 단식 12:12 방법
마지막으로 소개해 드릴 간헐적 단식 방법은 12:12 입니다. 저는 사실 제대로 효과를 보기 위해선 할 때 확실히 하는 방법을 선호하기 때문에 별로 추천을 드리지 않습니다.
앞서 언급한 것처럼 12시간이 지나야 신체는 본격적으로 인슐린 분비가 감소하며, 지방은 연소하기 시작하기 때문입니다. 12:12 방법은 단식이라기 보단 야식, 간식을 끊는데 도움이 될 수 있습니다.
12시간 단식은 사실 그렇게 어렵지도 않습니다. 아침을 7시에 먹었다면, 점심을 한 끼 굶고, 저녁을 7시에 먹었다면, 아침을 7시에 먹으면 되는 거지요. 단식이라기 보단 식사 텀이 좀 긴 식사법 이라 보셔도 무방합니다.
다른 짧은 간헐적 단식 종류도 있지만, 단식 12시간 후부터 본격적인 체지방 빠지는 소리(꼬르륵 소리)가 들린다고 생각 하시기 바랍니다.
오늘은 간헐적 단식 16:8 방법 및 종류들에 대해서 알아 보았습니다. 간헐적 단식을 추천 드리지 않는 분들은 성장기 학생, 당뇨 환자, 공복 혈당 등이 있으신 분들인데요.
참고하셔서 올바르고 건강한 단식으로 체지방을 제대로 날려 버리시기 바랍니다.
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